ESPALDA

Tracción en barra fija

Trabaja los músculos dorsales anchos, el redondo mayor, el deltoides posterior y los músculos flexores de los brazos.

Trabaja los músculos dorsales anchos, el redondo mayor, el deltoides posterior y los músculos flexores de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior y músculo supinador largo). Cuando se acercan los omoplatos se trabaja los romboides y el trapecio. Por la posición inclinada del tronco se entrenan los músculos espinosos.

Preparación:

• Ponerse de pie y flexionar ligeramente las rodillas.
• Inclinar el tronco 45º pero manteniendo la espalda recta.
• Tomar la barra en pronación, con una separación mayor a la anchura de los hombros. 
• Los brazos quedan colgando.

Ejecución: 

• Inspirar y bloquear la respiración.
• Hacer una contracción de la banda abdominal al tiempo de llevar la barra hacia el pecho.
• Volver a la posición inicial y espirar.
• Repetir el movimiento.
• 4 series de 12 repeticiones

 

Polea trasnuca

Una rutina básica para amplitud de la espalda, razón por la cual no deben faltar en ningún programa serio de entrenamiento. 

 

 

Esta rutina contribuye a desarrollar la espalda en anchura; trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores. También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida. Los jalones de polea tras nuca son una variante de los jalones frontales, tienen el mismo efecto sobre la musculatura de la espalda y hombros pero su ejecución requiere de mucho mas cuidado para evitar lesiones en el cuello.

Preparación:

• Sentarse frente al aparato de poleas.
• Fijar las piernas.
• Tomar la barra en pronación, bastante separadas.

Ejecución:

• Inspirar y tirar de la barra hacia abajo por detrás de nuestra cabeza, ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás.
• Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.
• Llevar la barra a la posición inicial, aflojando los brazos, espirar al final del movimiento.
• Repetir el movimiento.
• 4 series de 12 repeticiones        
  

  Remo inclinado con barra

  Remo inclinado con barra
  Con la excepción tal vez del peso muerto, el remo inclinado con barra es sin lugar a dudas el rey de todos los ejercicios de espalda. La clave para mantener la forma correcta en el remo inclinado es exagerar el arco en la espalda baja al tiempo que flexionáis las piernas. Esto ayudará a proteger vuestra espina de una lesión mientras que simultáneamente os colocáis en la posición más fuerte posible. Manteneos flexionados por la cintura como haríais durante un peso muerto rumano, una vez que la barra está a la altura de las espinillas (y cerca de las piernas) tiráis de la barra hacia arriba, hasta los abdominales superiores, manteniendo el pecho elevado, el trasero fuera y la espalda arqueada.

  4 series de 12 repeticiones

  

  Se realiza en máquina con una barra pequeña o un triángulo. Las manos permanecen muy pegadas y se baja por delante del pecho hasta la altura del cuello.
  
  Posición inicial:
  
  1. Sentado en el banco con el tronco ligeramente inclinado hacia atrás y la espalda recta.
  
  2. Sujetar la barra pequeña (o el triángulo).
  
  Movimiento:
  
  1. Bajar la barra doblando los codos y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo hasta la altura del cuello, mientras se contraen los músculos de la espalda y se inhala.
  
  2. Subir lentamente hasta la posición inicial mientras se exhala.
  
  3. Repetir.
  REMO CON MANCUERNA
  
  1. Colocar una rodilla sobre un banco horizontal y la otra pierna en el suelo.
  
  2. Echar el cuerpo hacia delante y apoyar la mano de la pierna doblada sobre el banco, manteniendo la espalda recta y la cabeza hacia delante.
  
  3. Coger la mancuerna con la mano de la pierna que está sobre el suelo, manteniendo el brazo bien pegado al cuerpo.
  
  Movimiento:
  
  1. Manteniendo el antebrazo perpendicular al suelo y al omoplato, subir la mancuerna hacia la cadera contrayendo los músculos de la espalda. Coger aire durante el movimiento.